大家好，很高兴跟大家一起，参加我们中国营养学会营养与保健食品分会举办的会喷会选会堂标签的这么一个讲座，也感谢，邀请我跟大家一起来分享我们新版的膳食指南，那么这里，我也跟大家谈一些体会，我今天要跟大家一起分享的，主要是营养标签与体重管理。我来自于上海交通大学医学院营养系，，主要从事的是营养学与食品卫生学的教学与科研工作。那么。工作有。差不多有30多年了，那么尤其是对体重管理方面，我有些自己的体会。第一个，大家可以看到。新版的膳食指南跟我们第四版的旧版的膳食指南之间，它有一个非常明显的差别，一个差别，就是我们以前是，第四版的时候它是六条指南，那么我们新版的，多增加了两条，其中增加了一条就是我今天跟大家分享的就是第七条，会喷会血，会干标签。

那么为什么我们这次指南里面特别增加这么一条？那么下面，我就来谈谈标签的重要性。

第一个。为什么我们要强调我们的健康体重？从以下的两个事实大家可以看到，第一个我们成人和儿童的肥胖超重现象是非常的严重，改革开放90年代开始，大家知道我们从以前的物质不丰富，到后后来90年代以后的物质的极大的丰富，膳食结构的改变，导致了我们的摄入，尤其是高脂肪高能量的摄入的摄入大大的增加，所以，大家第一个看零二年到一二年这十年里面，我们成人的超重率增加了32%，肥胖率增加了68%。儿童？操重力增强了。百分之一百一十三，肥胖率，增加了百分之二百零四，所以从这个数据大家可以看到十年里面的增加特别大，那么最新的一次，我们2020年的一个中国居民营养与慢性病的状况报告里面，显示出我们18岁及以上的居民超重。或者是肥胖已经超过了一半，所以这两个信息大家可以看到，这是日益严重。那么肥胖到底会给我们人体带来什么影响？第一个儿童期的肥胖是我们三高，高血压、高糖，糖尿病，还有心血管疾病，癌症这些的重要的危险因素。

第二个成人期，我们中年人的体重每增加十斤，我们的晚年死亡风险会增加10%。

第三个腰围，我们讲个具体的数据，腰围大的人，男性超过85，女性超过80，患高血压的危险。大约是腰围正常的人的三到五倍，所以中心性的肥胖危险性跟高血压之间的危险性要增加3.5倍，还有糖尿病，所以大家知道我们有一多人的糖尿病。超重于肥胖症人群的糖尿病的患病率。分别是十二点八百分之和18.5%，也就是说只要你超重或者是肥胖，患糖尿病的可能性要增加很多，所以从这里面我们可以看到，我们为什么要强调健康体重。因为。肥胖会带来非常多的健康的隐患。那么下面有两张数据，也可以让我们看到，这个，是30年里面的一个变化的一个趋势，所以，我这里用图表来表示，大家可以看到从九一年到2018年，近30年里面，我们的男性和女性，这个左边是男性，它是直线的上升。那么女性，右边的超重力也是直线的上升，就这几年的话，稍微有点趋缓，但也是上升的一个趋势，所以从这里面大家可以看到我们的超重和肥胖是一个非常大的一个。不为害。健康的隐患，那么看看我们青少年的一代，因为大家知道小时候胖的话才能更容易肥胖，七到18岁青少年的学生的超重和肥胖力的一个变化的趋势。这30年里面，大家可以看到超重率从百分之一九八五年的1.11%直到我们2014年的12.1%。肥胖率，从以前的零点一百分之二，所以我们80年代的时候，大家知道我们都说我们的小孩子儿童学生是什么豆芽型体型，就头很大，身体很细小，是什么营养不良，消瘦，但是，我们现在。还是我们是什么？是胖墩，小胖墩越来越多，所以超重率和肥胖率的这两个指标都告诉了我们，健康体重的重要性，一定要控制好。体重的一个增长，

那么怎么来控制体重的增长？

那就是我们的整直器，这一次新加出来的就是会喷会血，要会看标签。所以，接下来，我就要跟大家一起来探讨一下会看标签的重要性，因为只有看了标签我才可以。很好的合理安排我的一日三餐，才有助于什么体重的一个管理，所以我们说会看标签可以使我们的吃动平衡落到实处，实现我们的健康体重这么一个目标。因为我们以前一直想管住嘴，慢开腿，那么怎么聪明的去吃，有智慧的去选择食物，这就是我们要教会大家的，这也我们新版的膳食指南的一个特点，一个亮点，那么这是非常的重要，食不过量。能量的一个平衡才是维持健康体重的一个关键。那么怎么维持健康的体重？我们的在实践应用的时候要注意以下四点。

第一个。我怎么来判断我的词和动是平衡的？第一，我们通过看标签，我们可以知道我吃下去了多少能量对不对，这样的话，然后通过计算你的身高体重来算出你的基础代谢是多少，那通过你的运动来判断你消耗了多少能量，这样的话你才知道我吃下去的跟消耗的是不是维持在一个动态的平衡的状态，这样的话才有助于。健康的体重，那么怎么去判断体重？那么建议大家每天或者每周至少要称一下体重，那么这个体重可以知道你是不是自动平衡了，能量是不是维持在平衡的状态，所以这是第一个实现第二个。落实到具体的，我每天应该吃多少，怎么吃，做到食不过量，那么标签可以告诉你我应该吃多少，我们的膳食指南里面也告诉我们有五成，对吧，会告诉大家，我待会跟大家展开一下，怎么做到食不过量，第三个。身体活动量多少为宜，那么在我们的准则第二里面，我们就讲吃动平衡这个动，比如每个星期运动三到五次，每次30分钟以上，那么这个活动量跟不同的年龄，它的能量消耗也是不一样，不同的。运动项目它的能量消耗也是不一样，什么这样的话，我们才能够保证我们的尺度通过计算来知道我是不是平衡的，吃重平衡，那么最后一个我们要解决的一个什么问题？体重过重或过轻了怎么办，已经肥胖了，我怎么能够维持到一个适宜的体重，那那么怎么去减，那么怎么通过我们的一个营养的标签的学习，合理的选择食物，使我们的体重能够。达到一个理想体重的一个状态，所以，围绕着这四个实践，我下面跟大家一起展开一下，学习一下。体重管理第一步。会看标签，选对食物，那么在我们生命的每个阶段，其实，都应该要做好一个膳食的管理，所以我们现在已经叫我计划，，在我们的中小学生的课程里面都加入健康课，要加入我们的食物营养的课，那么让大家认识食物。会挑选食物，那么这个挑选怎么去选？大家常常会说，呀，走到了超市，琳琅满目，我这个也要，那个也要，我怎么去选择？看标签会看标签，所以这是一个待会我会给大家图示一个标签，第二个，选择食物，我们要同样的一个标签的一个东西，我们要选择新鲜的，另外，我们要选择那些营养密度高。能量要低，有饱腹感的食物，这样的话，可以比较好的帮助我们，维持一个健康的体重，尤其是，已经超重肥胖了，要缓慢的降体重的人，那么能量低后有饱腹感的食物，那就非常的一个重要，那么学会阅读食品的标签，合理选择预包装的食物，所以这是体重管理的第一步。那么在选购食物的时候，怎么去看这个营养标签？那么其实，，大家知道不管是进口的食物也好，国产的食物也好，那么琳琅满目，然后，这个包装上面五颜绿色，那么第一个大家一定要找到这个配料表，看这个配料表，看配料表有什么好处？你可以知道这个食品的主要原料是什么，这是鉴别食品最重要的成分。另外，告诉大家一个小窍门，配料表里面排在第一的一定是用量最多的，排在第二个是第二，用量多的它是依次类推的。所以如果大家看那个酸奶，如果你，那个配料杯里面第一牛奶，

第二白砂糖，第三什么乳棒乳糖也好什么，后面那菌也好，什么什么，那排在第一的，如果排在第一是水，那一定是什么。它的主要原料是水，所以，我们要学会看那个配料表排在第一是什么，就是主要的原料是什么，那它是以此类推的，第二个用料量是递减。配料表里面按照配料用量的高低，预系列出现的一个原料辅料，还有最后出现的这个添加剂，所以我们配料表大家一定记住，它是递减的，排在第一，就是英文最多的。第二个。第二个表看什么表？看食物营养成分表，你这个营养成分表告诉我们什么？每100克如果是饮料的话，就是每100毫升的饮料。提供的能量、蛋白质、脂肪。饱和脂肪，碳水化合物，糖，钠，那甚至有些也会有钙什么其他的，那前面这几个，都是一定要标注的，我们标签里面一定规定这个营养成分一定要标注的，另外，还要标注它占了我们营养素参考值的百分之多少，所这样的话，你会读这个书，营养成分表，你就可以知道，我喝了这一罐东西，它可以给我多少能量，多少蛋白质，多少脂肪，这样的话，我们就可以按照我每天，比如说，每公斤体重需要60克蛋白质，那么通过这。收入100克，我可以得到，比如说。100毫升牛奶我有三克的蛋白质，那么我就知道，通过牛奶我喝了300毫升，我就有了三三得九九克的蛋白质，所以，营养成分表告诉你吃这个食物多少量可以得到多少营养成分，所以这是第二个，一定要学会看的。那么第三个，要看营养生成，什么叫营养生成？比如有些时候说这个食物富含。膳食纤维富含钙，低脂无糖，那么你可以根据你的选择，比如说有糖尿病的患者，他就可以选择无糖的食物，那么肥胖的脂肪含量高的，我就选择低脂牛奶，不吃低脂饼干，那么这些就是营养生成，所以营养标签最重要的是这三个成分，这三个表大家一定要看。那么这里就是一个具体的一个举例，营养成分表，那么大家可以看到这是营养的项目能量。蛋白质脂肪，饱和脂肪，这是一定要标注的，那么下面，像钙这些，可以自样标和不标，比如说牛奶它会标，那么有些像米粉面条它就不标，为什么他就觉得钙含量不高，它就不标，那么这里面的标二栏，就是每100克里面含量是多少，能量，蛋白质，脂肪，大家可以看到每100克，蛋白质有6.8克，那么吃了100克，我就得到了6.8克的那白质，那么这个，就是在我们膳食摄入量里面的百分比哦，我占了比如24%，我一天的24%的能量有了，所以这这上面，它一定会是某某某高钙丙干，那就是个营养的生成，所以通过这个营养的标签。大家一定要学会看，这样的话，就可以对我们的管理体重会起到一个非常好的效果，落到了实处。那么这我们学会看标签的时候，这是第一步学会看懂这个标签，我刚才跟大家具体的讲解了，怎么看懂这个标签，

第二个，看懂了以后，我们就要比较和选择食物，所以我要低支的，我就选择低脂的食物，而且，我两个同样的东西，，我就可以。比如说同样一个饼干，我就可以选择比较一下，那么，按照我的需要来准备我的食物，所以安需备餐，这是第二步，第一步看懂标签，按需备餐，那么在备餐的时候，我们既要食物多样，又要什么能量的平衡，因为因为我刚才跟大家讲了，我们健康体重最重要的就是要维持个能量平衡，会看标签也是让我们能够选择食物的时候把能量平衡落到实处，所以这是第三步能量平衡。那么这样的话，选择好食物，我就们设计好菜也好，就可以合理分配三餐，包括我们的零食和茶点。那么下面这里是大家熟悉的我们新版的这个膳食指南，那么大家可以看到整个的食物每天摄入多少，那么这个是一个平均值。，平均值。那么它也标示出了我们，摄入食物的一个范围，比如说，水果200到300克每天，那就是一个范围值，那么我们女性的要控制能量的，那我们尽量的就往低里面去选择，有200克，那么所以我们整个的能量它是个范围，从一千六到两千四这么一个范围，这个范围待会，我还会跟大家展开一下这个范围，我们怎么去选定这个范围。那么在选择食物的时候，还要尽量的少选那些空能量或者说叫空白能量的食物，什么叫空白能量？它提供很高很高的能量。但是，它的蛋白质，维生素，矿物质的含量很低，比如说我们的糖果，比如说我们有些油炸的面筋，油炸的一些糕点，所以它的高能量，高糖高高糖分，但是，我们所人体需要的蛋白质，维生素，矿物质很低，所以，，我们讲这些，在体重控制的时候一定要注意，这一定要注意，所以这是我们会看会选，会看标签里面，，实践应用的时候的要注意的几点。那么再展开一下，我刚才讲了，我们的能量是一千六到2000多，那么每天应该你应该吃多少，那么男的其实跟女的也是不一样的，我自己超过我的能量平衡系数，我30岁的时候是1800，那么到了现在，我大概只要一千七一千六就可以了，如果超过的话，那我一个星期里面体重就会增加，所以，我们在这里，有三条曲线，大家可以看到。高能量的曲线，中等能量的一个曲线，低的能量的活动能量的一个曲线，那么同样的女性也是最低的，那么根据年龄从六岁一直到80岁，比如说我们80岁的女性的话，她能量差不多就在一千四到一千六之间，也就平均大概1500。，那么这是低活动度的80岁的女性，所以，通过这两张图大家可以找到，比如呀，我50岁，那么我的能量在一千六左右，那我18岁，我的能量可以从一千六一直到高能量的可以到2200，所以这是一个区间，每个人都不一样的，所以你千万不要说女性1800，我每天吃到1800，如果你。活动率很低，常常是静坐，尤，尤其是像我们现在疫情期间，那么你还维持一千八的一个能量的话，那你有可能体重就会。慢慢的增加上去，所以我们要根据我们的不同的身体活动的水平。来选择我们的能量，因为根据我们不同的年龄来选择我们的能量，因为年龄越大，30岁以后，年龄越大，那个基础代谢消耗的能量是会慢慢的往下降的，所以这一点一定要注意，所以这是每天应该吃多少这个能量每个人都是不一样的。那么按照不一样的能量，我这里给到了大家一个叫平衡膳食宝塔，各个里面的各类食物的一个量，比如说我的能量是一千六的和能量是一千八的，甚至可以是2000 2000多，因为我们现在控制体重，所以我就选一千六和1800，，跟大家一起展开一下，比如一千六的。我的谷类摄入每天200克就够了，一千八的话，我的谷类摄入可以达到多少，225克，所以这是一个谷类，全谷可以是在50到一百五，属类也是50到100。

第二，蔬菜一千六的话我只要300克，一千八的话400克，那么深色蔬菜在一半以上，水果。一千六每天200毫克就够了，那么一千八也是220，水果就不要太多，因为里面含糖分很高，那么尽量的选那些低糖的那些水果，低糖的水果苹果，那你就不要吃200克的西瓜，这些高糖分，那么肉类，每天一千六大卡的话，肉类就120克，那里面可以是，除去肉类也可以是大类40，那么水产品40，那么这么的一个分配，乳制品，300，那么一千八以上，可以是300到500，因为，奶奶类里面其实它的能量脂肪含量还是蛮高的，所以如果你一千六大卡的话，每天就300毫升的牛奶就够了，那么像大豆和坚果类25，如果你是两千四大卡的，你可以吃到35，所以，根据不同的能量的水平。我们膳食宝塔里面的各类食物的食物量推荐量也是不一样的，这个大家要知道，所以说我现在在控制体重，但是，我吃又是按照。，宝塔里面的食物的最高量去吃，那么。这就有可能很难达到你的体重的控制的目标了，所以，我们说会喷会血，那么食物量一定要根据你的能量摄入的水平来进行把关，所以这是，我的一个展开，那么体重管理第一步是会看标签对吧，选择食物，那么第二步是什么？要烹饪，学习烹饪，所以我们这里指南里面讲会喷会选，尤其是这是上一版的指南，一六年的指南，第四版是没有的，那为什么？第一个我们现在年轻人，我们要倡导大家从小会选择食物，会烹饪，食物要享受。营养与美味。怎么享受营养美味？第一个合理烹饪，也就是说既要营养又要美味，我这里举个例子。同样是鳕鱼，我可以是油炸有鲜的，我也可以是真的。那么。我可以告诉大家。同样的，与。包裹了面粉，去油炸的跟清蒸的。它的能量几乎可以拆。一倍上，为什么？因为外面那个油，那个面粉，裹着的它吸附了很多的油，这样的话我们的能量就大大的增加，所以，合理烹饪非常重要。多用什么针？煮炒少用什么煎炸，然后，我们要控制烹调油的一个用量，所以这是合理的烹饪第二个。大家知道我不能用煎和炸，那有时候就觉得口味太淡了，尤其是年纪轻的，那么我们说用天然的香料番茄汁。那么还有一些，比如说迷迭香，那么另外我们也可以用一些其他的调味料，柠檬汁，那么这样会使用天然的调味，可以让你的口感就更丰富，那么这样就可以避免我们厨房里面的食盐，酱油用的就少，因为我们也可以多用点醋，那么这样的话就可以少用。，我们讲的含钠多的盐，酱油，味精这咸菜豆，豆浆，辣酱这些。尽量少用蒜泥，可以用那番茄汁，柠檬汁这些都可以，而且我们可以享受食物的一个自然的一个美味，用天然的香料来替替代含盐多的那些调味品，这是第二点。怎么享受美味？

第三点，学习选择用一些新型的烹饪工具。第一，喷雷机器人出来了，大家知道，那么疫情期间我在家用的最多的也是空气炸锅，空气炸锅真的是不错。不错，在哪里，它可以不用油的情况下，可以让你少用，结合炸，但是，空气上不用油的情况下，它也可以是那些食物，可以做很多的菜，那么新型的烹饪工具，我们年轻的人更可以用第一。选择能量消耗减少，碳排放减少，快捷方便，既能环保的新型的膨饪工具，另外，也可以减少油脂的使用以及高温引起的致癌物质的产生，所以尽量少煎炸，控制烹调油的一个用量，学习烹饪，享受营养与美味，这是体重管理的第二步。体重管理的第三步，也就是说我会选食物了，我会看标签选食物，第二我也会烹饪了，而且我尽量用很好的清淡的烹饪的方法。第三个还有一个量叫食不过量，那这个食不过量怎么样？定时定量的检查。吃进一日三餐的时候，我们要早餐中餐多一点，晚餐少一点，减少晚餐能量的摄入，而且，我们这里有一个要求，吃晚餐要离睡觉起码要有四个小时以上的一个间隙，为什么？千万不要吃，吃了饱饱的闷到头就睡，因为这样的话，你的食物的消耗你很少，然后，晚上的脂肪，能量消耗不掉，就转化成脂肪就堆积在你的体内，所以这是一个三餐的时候，晚餐能量要少，我们说皇帝的早餐，大臣的中餐，教化式的晚餐，那么这样的话，这是最好的，这是三餐的一个，，尤其晚餐不能过量。第二个，我自己觉得，因为你就那个体重管理，我觉得吃饭细嚼慢咽，每顿少吃一两口，每天少100到200大卡的能量摄入，一个星期就可以瘦一到两斤。每天200大卡能量，一个星期可以瘦一到两斤，那这很开心的，我就少吃一两口对不对？细嚼慢咽可以让你的大脑中枢感觉到吃饱了，千万不要狼吞虎咽，如果狼吞虎咽的话，你代码还没反应过来，我已经什么over eat吃太多了。所以这是第二点不过量的一个小提示。第三点，分十次，什么叫分十次？我我们去过国外，大家都可以看到，，外国人很喜欢每个人一个大盆，然后盘子上，就放了所有的东西，我就吃这一盘东西，对不对？那我们中国人，我们比较喜欢热闹，然后，三菜六汤也好，四餐五餐，放在桌上，大家往碗里面，有时候，因为你不分食，往往吃多了都不知道，如果你分好了，我就这一大盘，就觉得哟已经蛮多的，所以有时候一说说话就忘记，就会又多吃，所以最好，如果要体重管理的话，最好是分十次，自己今天吃多少放在一个盘里面，但就可以知道，而且，这也有助于做到食不过量。那么分数制。相应对应的就是不吃自助餐，那么我想大家都有一个体会，自助餐一定是吃多的，不管你的自律性有多好，常常会多吃，兜一圈又拿了一些东西，兜一圈又拿了些东西，那这是食物多样，但是已经是食，食物已经过量了，所以就是不吃自助餐，尽量少吃自助餐。如果要吃自助餐，先吃蔬菜，然后再吃高能量的，那么尽量不要喝含糖的饮料。第五点，减少高能量加工食品的摄入，不喝含糖饮料，这是非常关键的。我告诉大家。一一瓶含糖饮料，它的能量在一百五十千卡到三百千卡不等，这一就算最少的一百五十千卡的一个能量，你如果要把它消耗掉，要走多少步路？一个小时走路。大家想想看，你如果喝一瓶下去，这个能量堆积在体内，那就是一个体重管理最严重的一个问题，把这个能量消耗掉，所以高能量的加工食品和含糖饮料，那么减少在外就餐或外卖的习惯，那么大家知道在外就餐的话常会多吃，因为请客也好，，你自己在外面常常会多久，而且，外面的餐馆里面的东西，它往往都是油炸油煎的，就算是红烧，红烧肉，它也是要先里面油里面煎一下，然后再放水再去煮，所以，油肯定是多的，那么外卖也是这样，蔬菜少有很多，那么。另外实在你要叫外卖，我们叫一些蔬菜沙拉，不要放沙拉酱的，那么不点那些油炸油煎的，这些外卖含糖分高的，含碳水化合物高的什么。炒饭，炒面，那么这些都是用油炒出来的，所以这是第六点，第七点，水果茶点也要记录到你的能量平衡里面，零食的摄入量不能超过全天能量的15%，那么尽量选那些健康的零食，就是既有饱腹感，营养的，能量含量又低的那些食物，零食。那么这里面，我们给大家控制体重的时候，我们常常会说红灯的食物，绿灯的时候，红灯就是少吃的，绿灯的就是可以适量多吃的，我这里面，也列了一个表。比如举个例子，果蔬类，那么我们蒸红薯，那么，糙米饭，全麦面包，那么这些我们说你是可以吃的，常规的食用的，那么像那个精白米面，什么肉肉松的面包，方便面，薯条，油条。那么。千万。尽量不吃或少吃，那么为什么我们算过的一根油条你要跑步跑一个小时才能把它的能量消耗掉，那么你跑一个小时跑得动嘛，这一根油条几分钟就下肚了，所以这是多吃和少吃的，像蔬菜里面，我们说深绿色的蔬菜，你适量的多吃，还有饱腹感，可以提供维生素和矿物质。但是那些水果的罐头。那么蔬菜的汁，因为它里面也含有很多的，，果糖，葡萄糖那些能量，那么这些，也尽量的少吃，像水果里面含糖低的。那么我们可以在比如说在两百三百克的范围里面，但是那些水果的罐头蜜饯，尽量不要吃，那么畜禽肉类，动物性的食物，我们说这个也可以在你的菜谱里面出现，那么像那些加工的肉类尽量不要出现，包括那些乳类，，吐吃的牛奶，低糖的酸奶，那么像那些奶油这些，那你尽量就要少吃，像奶酪也是高能量的一个食物，那么也要控制好量，那么谁喝饮料的话，茶水呀，无糖咖啡，没有问题，咖啡还还有氯盐酸，对我们还有抗氧化的作用，但是，含糖饮料。比如说含糖的茶饮料那就不好，含糖的咖啡饮料也不好，为什么？因为里面有糖，还有很多的，添加物，那么这些都是能量高的一些食物，所以，我这里列了两个。，绿灯的食物，红灯的食物，那么有助于大家，更好的去选择这个食物，来实现我们的健康饮食。好了，讲到这里，，时间也差不多，要跟大家小记一下，第一个今天跟大家一起分享的会看标签会喷会血，我们的膳食指南，所以，第一个一定要学会看标签，使得吃动平衡落到实处，标签可以起到这么一个作用落实。第二个我们既要食物多样，又要食不过量，维持一个能量平衡，只有能量平衡了。我们才能够维持健康体重，达到健康体重，所以第三个，我们还要学会判断我有没有吃动平衡，那么怎么去判断？看标签标签，然后，实现我们健康体重这样一个目标，那么我跟大家的分享就到这里，谢谢大家。那么更多的信息？大家可以看我们的中国营养协会的网站。

营养标签与体重管理