轻断食（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔?莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。

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另一种是“16/8断食法”也就是24小时将一天三顿饭集中在8个小时吃完，其余时间只能喝水，黑咖啡（不加任何东西），还有茶，例如早上8点开始吃早餐16点之前把晚饭吃完，16点到次日8点什么都不吃，饿了喝水，当然这8个小时选择在那个时间段都可以，可以根据自己情况选择，我工作时间一般选择8-16点，国庆期间起的比较晚会选择12-20点吃东西。

两种轻断食具体操作不一样，但是效果和作用都是一样的，大家可以根据自己的情况去选择更容易坚持下来的方法操作

一、轻断食的作用

1.减肥：研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

原理： 轻断食期间,摄入热量少,待体内糖原耗竭后就会启动脂肪分解供能。也就是身体从糖代谢模式进入到脂肪代谢模式，人体开始通过分解脂肪来产生酮体来给我们提供能量，从而达到减肥的效果

2.帮助控制血糖，减少胰岛素抵抗：刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平以及缓解胰岛素抵抗。

原理：当我们吃高糖食物的时候，血糖迅速升高，身体是非常智能的，这个时候胰岛素就会被分泌出来处理这些血糖，一部分转化成能量，一部分存储为糖原，还有一部分转化为脂肪储存起来，所以喜欢吃高糖和高碳水的会更容易发胖，长期以往，胰岛素对‘糖“越来越不敏感，就会出现胰岛素抵抗的情况，就像我们好久不吃糖，忽然吃一点糖就会觉得很甜，但是经常吃高糖的人是对糖不那么敏感的，因为不敏感所以要想获得跟之前一样的满足感就会吃的更多，然后对胰岛素抵抗的情况就会加重，恶性循环，轻断食可以通过减少热量，糖和碳水的摄入来帮助我们恢复胰岛素的敏锐度，控制我们的血糖。

3.改善情绪抗抑郁；研究表明轻断食可以很好的提高我们睡眠，改善我们的情绪的

原理：间歇性断食能够提升BDNF（大脑衍生神经滋养因子）的浓度，在足量膳食纤维与饱腹感的支持下，BDNF能够明显抑制焦虑感，改善情绪。

4.排毒养颜：轻断食尤其低糖低脂饮食可能会促进肠道菌群的多样性，

原理：轻断食可以有效促进体内垃圾毒素的排泄，并将体内多余的脂肪转化为热量，以供给脑、心脏、肝脏、造血器官等重要生命脏器使用。而长期以来沉积的有毒物质，将被血液、淋巴液吸收，再由肾脏和皮肤排泄出去。随着毒素的排出，更好的气色会被唤醒。

5.提升能力与记忆力并且预防老年痴呆：美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，帮助我们提升能力和记忆力，从而预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。

原理：轻断食以代餐粉、果蔬来提升饱腹感，降低能量摄入；轻断食的过程中身体会处于饥饿的状态，而在饥饿的时候，人的精神会高度集中，表现出亢奋，更能够激发想象力，专注力。在这种情况下，做事通常效率会更高，而且可以提高个人创造力。同时，BDNF可刺激干细胞变成海马体中的新神经细胞，从而预防阿兹海默症、失忆症，提升记忆力。

二、轻断食的危害

「16：8」轻断食

即在8小时内完成一天进食。

例如，早上10点吃早饭的话，晚饭需要在下午5点前吃完，之后的时间里除了喝没有能量的水或饮品外，不可以再进食。

【注意事项】

如果一开始觉得难度较大，进餐时间可以先控制为12小时，再10小时、8小时这样过渡，根据自己的情况合理分配可进食时间段的饮食频率：每日3-4餐、加餐1-2次。

相比「5+2 轻断食」和「隔日断食」在禁食日需大大降低热量摄入，「16：8轻断食」可以每天都吃饭，更容易使人坚持；另外配合老博士牌L-肉碱荷叶胶囊效果更佳哦！

而这一点也是使「16：8」成为全球最受欢迎的轻断食计划的原因之一~

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轻断食减肥方案，大家可以把这个作为参考，循序渐进去操作，具体可以根据自己身体情况以及饥饿情况来去灵活调整

第一个月：10/10轻断食 每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000大卡食物，从早8点到晚6点，10个小时进食，其余10个小时喝水

第二个月：16/8轻断食 我们每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。

第三个月：18/6轻断食 还是每周两天，每天吃750大卡，进食时间缩减到6个小时。剩余时间只喝水，其他的五天正常吃

第四个月：18/6轻断食 每周两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6个小时。剩余时间只喝水，其他的五天正常吃

这样再维持两个月，我们就完成计划了。

这是我把“5+2轻断食”和“16/8轻断食”结合的轻断食方案，这种效果更明显一些，当然大家也可以分开操作，“5+2轻断食”可以先从6+1开始，其中轻断食这天热量也可以满满从1000大卡减少到500大卡，这500卡热量可以不限制进食时间 。“16/8轻断食”可以先从10/10轻断食开始逐渐缩短进食时间到8小时，甚至是6小时，这期间事物的热量不做过低的限制，控制在1000大卡以内，吃太多也是会胖的哟

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ps；一个提醒：在轻断食的初期，大多数人都会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应大家配合老博士牌L-肉碱荷叶胶囊，持续饱腹一整天都不会感到饥饿哦。

重点：轻断食最最重要的是营养均衡，蛋白质，优质碳水，膳食纤维，维生素，优质脂肪都要有的，这样才能保证身体健康，避免秃头，姨妈出走，这点很重要！！！！！！！

1.吃什么。

在轻断食这一天，你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，女生一般是在500卡左右，男生在600卡左右，我们需要在摄入这么低的热量的同时不仅能起到帮助人体修复损伤的细胞，还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。所以吃什么就非常重要啦！倘若怕饿难坚持，推荐搭配高饱腹燃脂减肥产品老博士牌L-肉碱荷叶胶囊，效果更佳。

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那我们在只有能摄入500-600大卡热量的情况下，我们该如何选择食物呢

首先，选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。

其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。蛋白质充足，帮助我们提高人体免疫系统的同时，还可以避免脱发，生病，大姨妈出走的情况，可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉，鱼肉这些食物作为蛋白质的来源。

最后，保证维生素和纤维素的补充。多吃一些含糖量比较低的水果和低热量的蔬菜，像苹果、蓝莓、猕猴桃，西柚以及黄瓜，番茄，菠菜，西兰花等等绿叶蔬菜，帮助我们补充维生素和纤维素，避免便秘和秃头。更简单的，可以考虑来一片复合维生素片。

这是低升糖也就是低GI事物明细

2.什么时候吃？

这500-600大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8小时，是从早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。

3.轻断食的频次。

比较经典的轻断食方案，只有两种

16/8轻断食：是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。

5+2轻断食：方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。

1、16:8轻断食

方法：

每天把进食时间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料，比如苹果醋水、绿茶、果蔬或富含高膳食纤维成分的老博士牌L-肉碱荷叶胶囊。

举个栗子：

◆中午12点—晚上8点之间，可以吃饭和吃一些碳水含量低的水果和坚果。

◆从晚上8点以后直到第二天中午不再吃含热量的东西。

◆全天保证足够的水分，包括直接喝的水和食物中自带的水分。

◆在适应了16小时断食以后，尝试18小时断食，就是把进食时间缩短在一天中的6个小时之内。

优点：

16/8 断食是最受欢迎的轻断食方法之一，对新手来说很容易适应，并且对进一步的断食起到了过渡的作用。

很多人在刚开始接触间歇性断食时，就是从16/8开始，让身体慢慢适应以后，再延长禁食时间。

注意：

16/8断食法不需要刻意限制食物的选择，但如果你想加快减肥的速度，看到更好的结果，就得尽量吃低碳水化合物饮食和营养密集的食物（即：配合低碳饮食，减重效果更佳）。

2、5:2轻断食

方法：

每周有5天按正常的生活习惯吃饭，另外2天把饮食的热量限制在500-600之间，这两天可以连续进行，也可以分开。

在限制卡路里的那两天，你可以少吃多餐，也可以集中吃东西，但要小心选择低碳水和低热量的食物和饮料，不要超过限制。

在禁食期间，继续锻炼是安全的，而且还会提高新陈代谢率，有助于减肥。

优点：

5:2轻断食能帮助减轻体重和改善胰岛素抵抗(这可以降低患2型糖尿病的风险)。

注意：

为了获得最好的效果，在正常吃饭的那5天，要多吃蔬菜，保证蛋白质和健康脂肪的摄入量。而且不要吃得太饱,，如何难以坚持，推荐配合老博士牌L-肉碱荷叶胶囊。